بهشیاری چیست؟

این مطلب توسط سرکار خانم فاطمه ربیعی، دانشجوی دکتری روانشناسی سلامت دانشگاه تهران گردآوری شده است:

تعریف بهشیاری ، mindfulness

بهوشیاری ترجمه واژه هندی «ساتی» به معنای آگاهی، توجه و یاداوری است(دیدونا، ۲۰۰۹). صرفا با آگاه شدن از آنچه که درون و اطراف اتفاق می­افتد، می­توان خود را از اشتغالات ذهنی و هیجانات سخت رهایی بخشید. با هدایت مجدد توجه، به جای کنترل کردن یا سرکوب کردن هیجانات شدید، می­توان آنها را تنظیم کرد. یادآوری به معنای مرور تجارب گذشته نیست؛ بلکه مقصود از یادآوری، تذکر به خود برای آگاه بودن است. بهوشیاری فراتر از آگاهی منفعلانه است. هدف از بهوشیاری، حذف رنج بی­فایده از طریق ایجاد بینش است(دیدونا، ۲۰۰۹).

هنگامیکه می­خواهیم بهوشیاری را برای اهداف درمانی به کار بریم، مفاهیمی مانند غیر قضاوتی بودن، پذیرش و شفقت نیز وارد این مفهوم می­گردند. جان کبت-زین، پیشگام در کاربرد درمانی بهوشیاری، معتقدست که بهوشیاری از طریق توجه کردن تا حد ممکن غیرواکنشی، غیر قضاوتی و سخاوتمندانه به لحظه حال پرورش می­یابد. مقصود از غیر واکنشی بودن توجه، نشان ندادن واکنش منفعلانه به تجربه جدید بر اساس تجارب قبلی و پاسخ دادن به تجربه به جای واکنش نشان دادن به افکار است. واکنش، خودکار است؛ اما پاسخ، تعمدی و از روی توجه است. رها شدن از قضاوت کمک می­کند تا چیزها به جای اینکه از طریق صافی تجارب شخصی مبتنی بر تجارب قبلی دیده شوند، همانگونه که هستند، ادراک شوند. سخاوتمندانه بودن بهوشیاری، حاکی از این است که بهوشیاری تنها جنبه­ای از ذهن نیست؛ بلکه مربوط به قلب نیز می­شود. سخاوتمندانه بودن، داشتن مهربانی، شفقت، اشتیاق و دوستی نسبت به تجارب خود است (کبت-زین، ۱۹۹۰). آگاهی بدون پذیرش، مانند نگاه کردن به صحنه­ای ترسناک زیر نورافکن است. گاهی اوقات برای نزدیک شدن به یک تجربه دشوار، نیازمند نوری ملایمتر مانند نور شمع هستیم. هرچه رنج شدیدتر باشد، پذیرش و شفقت بیشتری نیاز است. در مقابل، مهربانی بدون آگاهی روشن منجر به ماست مالی کردن دشواری­ای زندگی می­گردد. پذیرش، بدون آگاهی اجتنابی دفاعی است (دیدونا، ۲۰۰۹).

بنابراین، بهوشیاری، توجه کردن هدفمند به لحظه حال با شفقت، کنجکاوی و پذیرش است که این، به معنای کشف چگونگی زندگی کردن در لحظه حال به گونه­ای لذت­مندانه به جای نگرانی برای گذشته و آینده می­باشد (الیدینا، ۲۰۱۰).

بهوشیاری بر پذیرش تأکید دارد و تغییر بعدا ممکنست بیاید یا نه. اگر فرد از اضطراب رنج می­برد، بهوشیاری به او نشان می­دهد که چگونه احساس اضطراب را به جای انکار و جنگیدن با آن، بپذیرد. از درون این رویکرد، به طور طبیعی تغییر متولد می­شود(الیدینا، ۲۰۱۰).

مبنای نظری بهوشیاری

بهوشیاری موج سوم رفتارگرایی است. در رویکرد جدید مبتنی بر پذیرش و بهوشیاری، درمانگر به بیمار کمک می­کند تا به جای توجه مستقیم به الگوهای ناسازگارانه فکر، احساس یا رفتار، به تجربه شخصی­اش توجه کند. هنگامیکه بیماران برای درمان مراجعه می­کنند، معمولا از احساسات و رفتارهای خود اجتناب می­کنند. آنها به دنبال اضطراب یا افسردگی کمتر هستند یا می­خواهند کمتر غذا بخورند. درمانگر رابطه بیمار با مسأله را از طریق پرورش کنجکاوی و پذیرش لحظه به لحظه تجارب ناخوشایند، شکل­دهی مجدد می­کند(دیدونا، ۲۰۰۹).

کارکردهای بهوشیاری

بهوشیاری برای ریشه­کن کردن عادات ذهنی مستحکمی است که موجب هیجانات رنج­آور مانند خشم، حسادت یا رفتارهایی می­گردد که به خود و دیگران آسیب می­رساند(دیدونا، ۲۰۰۹). بهوشیاری کارکردهای متعددی دارد که به اختصار به آنها اشاره می­شود:

الف) شفابخشی: سطوح بالای استرس، به ویژه برای مدت طولانی، توان سیستم ایمنی را کاهش می­دهد. بهوشیاری، استرس را کاهش می­دهد و به همین دلیل، یکی از راهکارهای مدیریت بیماری است. با کاهش استرس، اثربخشی سیستم ایمنی بهبود می­یابد و این مسأله، میزان بهبود بیماری را به ویژه اگر آن بیماری مرتبط با استرس باشد، افزایش می­دهد. بهوشیاری می­تواند اضطراب، استرس، درد و افسردگی را کاهش و انرژی، خلاقیت، کیفیت روابط و حس کلی بهزیستی را افزایش دهد.

ب)آرامش بیشتر: اگر ذهن مضطرب باشد، بدن نیز به طور خودکار در تنش قرار می­گیرد. وقتی استرس تجربه می­شود، واکنش­های زنجیره­ای در بدن آغاز می­شود و کل ارگانیسم، آماده برای جنگیدن یا فرار می­شود. بنابراین، مقدار زیادی انرژی، موج­وار در سراسر بدن حرکت می­کند و بدن نمی­داند با این انرژی چه کند؛ پس تنش بالا می­رود. هدف بهوشیاری، آرامسازی نیست؛ زیرا تلاش برای آرام شدن، فقط تنش را بیشتر می­کند. بهوشیاری به معنای آگاهی همه جانبه از این تنش است: اینکه کدام قسمت از بدن در تنش است، ماهیت این تنش چیست، واکنش فرد نسبت به این تنش چیست و چه افکاری دارد. بهوشیاری به معنای کنجکاو بودن نسبت به تجارب است. بهوشیاری به آگاهی از بدن تأکید دارد. یک مراقبه مهم بهوشیاری، اسکن کردن بدن است. هیجاناتی که در گذشته تجربه شده است؛ اما آمادگی احساس آن وجود نداشته، می­تواند سرکوب شده و در بدن به دام افتاده باشند. گاهی اوقات، فرد سالها به یک بیماری جسمی خاص مبتلا است؛ اما پزشکان قادر به یافتن علت آن نیستند. سپس در طول مراقبه، هیجان سرکوب شده وارد حیطه آگاهی می­گردد و آزاد می­شود. تنش در بدن یا بیماری نامعلوم، گاهی اوقات با آزادسازی هیجان سرکوب شده، ناپدید می­شود.

بنابراین، بهوشیاری می­تواند به آرامش منجر شود؛ اما هدف اصلی آن نیست. بهوشیاری پرورش آگاهی از تجربه­های درونی و بیرونی همراه با احساس مهربانی، کنجکاوی و پذیرش است. در نظر گرفتن هدف برای بهوشیاری به معنای این است که اگر به آن هدف برسی، موفق شده­ای و اگر نرسی، شکست خورده ای. همین دغدغه، تنش و اضطراب را افزایش می­دهد. در بهوشیاری شکست خوردن وجود ندارد؛ زیرا بنا نیست به تجربه خاصی برسیم. بلکه بناست به هر تجربه ای که داریم، توجه کنیم و هرچه پیش آید، خوش آید.

ج)افزایش سودمندی: برای بهوشیار بودن، معمولا باید یک کار را در یک زمان انجام داد. وقتی راه میروی، فقط راه میروی. بنابراین، وقتی در حال انجام کاری هستی، تمرکز شما بدون فشار بیش از حد، بر آن است. هرگاه که ذهن شما به فکری دیگر منحرف شود، به آنچه که درباره آن فکر می­کردید، توجه می­کنید(کنجکاوی) و سپس، بدون انتقاد کردن، توجه خود را به سمت کاری که در حال انجام آن بودید، هدایت می­کنید. بنابراین، کار خود را زودتر و با کیفیت بهتر به انجام می­رسانید.

د)وارسی برای کشف خود: شما بدن خود نیستید. شما افکار خود نیستید. شما هیجانات خود نیستید. شما مشاهده­گر هستید. بهوشیاری فرصتی برای کشف خود واقعی است. خودشناسی منجر به رهایی از رنج می­شود.

ه) تسکین هیجانی از طریق فهمیدن هیجانات (هیجانات همیشه در حال تغییر هستند؛ با بدن در ارتباط هستند؛ توانایی مشاهده هیجانات و یکی نشدن با آنها وجود دارد؛ هیجانات تأثیر زیادی بر افکار دارند) و تجربه آنها (الیدینا، ۲۰۱۰)

کاربرد درمانی بهوشیاری

به کار بردن بهوشیاری در روشهای درمانی، به صورت یک طیف از کاربرد صریح تا ضمنی است.

کاربرد ضمنی: درمانگری که خود تمرینات بهوشیاری را انجام می­دهد. در نتیجه ظرفیتش برای هماهنگی هیجانی با بیمار و همدلی با تجارب وی افزایش می­یابد.

کاربرد صریح: روان درمانگری مبتنی بر بهوشیاری (آموزش تکنیک­های بهوشیاری به بیماران به صورت عمومی یا اختصاصی بر اساس تشخیص ویژه، سبک شخصیتی یا وقایع زندگی)

تمرینات بهوشیاری برای ارتقای بهزیستی افرادی با طیف وسیعی از بیماری­های جسمانی و مشکلات سلامت روان، مورد استفاده قرار می­گیرد: دردهای مزمن، بیش فعالی/ کمبود توجه، افسردگی بالینی، اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه، سایکوز، اسکیزوفرنی، اختلال شخصیت مرزی، اعتیاد و اختلالات خوردن.

بیماران مختلف ممکنست نیازمند تأکید بیشتر بر یک مؤلفه خاص بهوشیاری باشند. افراد خود انتقادگر از پذیرش، افراد وسواسی از تمرکز بر احساسات لحظه حال و افراد مبتلا به اختلال کنترل تکانه از آگاهی(مشاهده پیشایندهای رفتار مشکل­ساز) بیشتر سود می­برند. سبک­های مختلفی از آگاهی وجود دارد که می­تواند به بیماران خاصی کمک کند: آگاهی فراشناختی(افکار، واقعیت نیستند) برای بیماران مبتلا به افسردگی مزمن جهت رها شدن از نشخوارهای ذهنی افکار منفی مفید است(دیدونا، ۲۰۰۹).

از بهوشیاری در رویکردهای درمانی متعددی استفاده شده است: کاهش استرس مبتنی بر بهوشیاری (کبت-زین، ۱۹۹۰)، رفتاردرمانی دیالکتیک (لینهان، ۱۹۹۳)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (هیز، ۱۹۹۹)، شناخت­درمانی مبتنی بر بهوشیاری (سگال، ۲۰۰۲)، بهبود رابطه مبتنی بر بهوشیاری (کارسون، ۲۰۰۴)، شناخت درمانی مبتنی بر عمل بهوشیار (کورباسن، ۲۰۱۰) و آگاهی مبتنی بر بهوشیاری (هملشتاین، ۲۰۱۲).

کاهش استرس مبتنی بر بهوشیاری برای درمان دردهای مزمن و اضطراب، شناخت درمانی مبتنی بر بهوشیاری برای جلوگیری از عود افسردگی،  درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد برای طیف گسترده­ای از بیماران کاربرد دارد. رفتار درمانی دیالکتیک نیز، بهوشیاری را به عنوان مهارتی اصلی در درمان اختلال شخصیت مرزی به کار می­برد (کوسفسکی، سیگال و باتیستا، ۲۰۰۹).

 

References:

Alidina, S. (2010). Mindfulness. Wiley.

Baer, R.A. (2014). Mindfulness-Based Treatment Approaches. Elsevier.

Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior Therapy, 35(3), 471-494.

Courbasson, C. M., Nishikawa, Y., & Shapira, L. B. (2010). Mindfulness-action based cognitive behavioral therapy for concurrent binge eating disorder and substance use disorders. Eating disorders, 19(1), 17-33.

Didonna, F. (2009). Clinical Handbook of Mindfulness. Springer.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta Trade Paperback. United States.

Kocovski, N.L., Segal, Z.V. and Battista, S.R. (2009). Mindfulness and Psychopathology. Springer.

Linehan, M. M. (1993). Dialectical behavior therapy for treatment of borderline personality disorder: implications for the treatment of substance abuse. NIDA research monograph, 137, 201-201.

Segal Z. V., Williams J. M. G., & Teasdale J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط